После разминки можно начитать собственно тренировку. Она заключается в выполнении специально подобранных упражнений, которые помогают развитию основных качеств, необходимых легкоатлету: силы, быстроты, выносливости и ловкости. Что собой представляет каждое из этих качеств?
Быстрота - это способность выполнять движения с большей скоростью и частотой. Быстрота движений во многом завить от силы. Например, вы можете очень быстро делать движения рукой. Но попробуйте взять в руку камень. Вы сразу же почувствуете, что те же движения сделать быстро гораздо труднее. Чем больше вес снаряда, тем медленнее будет движение. То же относится и к прыгунам в высоту или длину. Ведь им при отталкивании приходится преодолевать вес собственного тела. А поскольку уменьшить вес снаряда нельзя (он установлен правилами), а вес вашего тела - величина довольно постоянная, то для достижения высокого результата остается одно - увеличить силу.
Быстроте движений помогают так же эластичные, растянутые мышцы. Они сокращаются с большей силой и скоростью.
В беге на скорость, например, требуется частная смена разных движений. Здесь очень важно уметь расслаблять мышцы, давай им отдых после активного усилия. Поэтому, развивая быстроту, нужно выполнять и упражнения на расслабление.
Для развития быстроты используются разные средства. Их цель - освоить такой ритм движений, который позволяет выполнять их с большой частотой. К таким упражнениям относятся различные прыжки с обязательным условием достать рукой, головой или маховой ногой, высоко подвешенный предмет. В метаниях это могут быть броски снаряда за определённую границу, метание облегчённых снарядов.
Развитию быстроты способствуют также многократные ускорения на различных отрезках от 20 до 100 м. В одну тренировку не следует включать много упражнений, выполняемых с предельной быстротой. При большом количестве повторений наступает усталость, и быстрота движений снижается. Поэтому начинающим легкоатлетам тренировать быстроту лучше понемногу, но чаще.
Сила - это способность мышц преодолевать сопротивление. Как уже говорилось, в беге и прыжках спортсмен преодолевает весь собственного тела, а в метаниях весь снаряда. Понятно, что, чем больше сопротивление, тем больше требуется силы для его преодоления.
Для развития силы легкоатлеты выполняют упражнения с различными отягощениями - набивными мячами, гантелями или обычными камнями. Каждому из вас доступны упражнения в преодолении собственного веса - подтягивание на перекладине, отжимания от земли, лазанье по канату, поднимание и опускание ног и туловища из различных положений. В дальнейшем можно делать упражнения со штангой, но переходить к ним нужно осторожно.
На первых порах, когда силы у вас ещё недостаточно, выполняйте упражнения медленно и с малым весом. Упражнения с малой нагрузкой можно делать часто, даже ежедневно. Много кратное их повторение способствует развитию силовой выносливости. Она необходима тем, кто выбрал для себя бег на длинные дистанции. а вот для спринтеров нужна так называемая быстрая сила. Она приобретается при помощи упражнений с максимальным весом.
Как определить величину максимального веса? Для этого можно попробовать поднять штангу. Допустим, вам удалось справиться с массой 30кг. примем эту величину за 100%. Значит, на тренировку вам нужно упражняться с такими нагрузками: большой вес - 80% от максимального, средний вес - 65-70% и малый вес - 50%.
После упражнений с отягощениями рекомендуется провести упражнения на расслабление и слабый бег.
В зависимости от времени года объем упражнений на силу меняется. Зимой и в начале весны он должен быть самым большим, а по времени силовые упражнения занимают примерно 70%времени, отдельного занятия в неделю.
В апреле упражнения с отягощениями больше выполняются в избранном вами виде легкой атлетики. Например, бегунам следует выполнять прыжковые упражнения по дорожке и в гору; прыгунам - различные отталкивания с грузом; метателям - броски утяжелённых снарядов (ядро, камень). Важно, чтобы эти упражнения воздействовали на те группы мышц, на которые ложится нагрузка при выполнении основных движений в требуемом виде: в беге - на ногу, выполняющую задний толчок; в прыжках на отталкивание; в метаниях - на финальное движение при броске снаряда.
Летом, когда начинается период соревнований, молодым легкоатлетам нет необходимости проводить специальные тренировки на силу.
Она приобретается разнообразными средствами общефизической подготовки, которые включаются в каждое занятие.
Выносливость - это способность организма противостоять утомлению при продолжительных физических нагрузках.
Выносливость бывает двух видов - общая и специальная. Общая выносливость способствует повышению работоспособности спортсмена, улучшению его здоровья и вместе с тем является основой для развития специальной выносливости.
Приобретается общая выносливость во время длительной тренировочной работы с невысокой интенсивностью. Более скоростная работа служит развитию специальной выносливости. Если речь идет о беговых упражнениях, то дистанция должна быть небольшой, но пробегают её несколько раз. Например, 400 м нужно пробежать 4-6 раз со скоростью 70-75 сек. Между, пробежками для восстановления сил рекомендуется медленный бег трусцой.
Запомните несколько основных правил тренировок в беге на выносливость:
1. На первых порах, пока вы ещё не освоили бег на длинные дистанции, ограничивайте бег коротким отрезком времени (около 5 мин). Постепенно увеличивайте продолжительность бега, если чувствуете, что бежать легко.
2. Темп бега должен быть ровным. Постоянно контролируйте себя (время на одинаковых отрезках дистанции тоже должно быть одинаковым). Слишком высокий темп в начале быстро утомит и не позволит поддерживать необходимую скорость на других отрезках.
3. Привыкайте контролировать свою скорость. Зная длину дистанции и затраченное на неё время, легко подсчитать среднюю скорость.
Например, 1 км вы пробегаете за 6 мин. Разделите 1000 метров на 360 сек. Получится, что ваша скорость - 3 м/сек. В дальнейшем можно повысить скорость 3 до 4м/c. При этом советую всегда записывать результаты в дневник. Это позволит вам лучше контролировать темп бега и следить за увеличение нагрузок.
Ловкость - это умение выполнять движение быстро и согласованно в неожиданно изменяющихся условиях. Это качество тесно связано с другими. Чтобы быть ловким, надо быть сильным и быстрым, обладать хорошей координацией движений.
Ловкость можно развить самыми разнообразными упражнениями. Лучшими средствами считаются спортивные игры: баскетбол, волейбол, ручной мяч. Приобретению ловкости помогают кроссы, проводимые на местности с естественными препятствиями (канавы, пни, поваленные деревья и т.д.), акробатические упражнения. Если вы тренируетесь с друзьями, то можете придумать разные игры с мячом. Например, бросайте друг другу мяч и ловите его в прыжке. Или проведите такое соревнование: кто сможет больше раз поймать мяч, бросив его вверх и повернувшись после этого на 180 градусов.
Рекомендую так же упражнения со скакалкой: 1)бег вперед и назад, прыгая через скалку; 2) прыжки со скалкой на месте с вращением; 3) прыжки со скалкой на левой и правой ноге попеременно с вращением.
